減重，我想大多數的人都有做過，連河馬也不例外。減重方式，減重食品，減重療程百百種，最近最熱門的鄭阿桑，河馬也去買了她的書來看看葫蘆裡賣了啥藥。
不過今天河馬不是來賣藥的，是要來"溝通"觀念的。
觀念一：為何會胖
簡單講，熱量的"收支平衡"出了問題，進口多於出口，熱量囤在身體裡，當然就胖了。
"收"就是吃進身體裡的熱量太多。
"支"就是活動、運動所消耗的熱量太少。
所以很多人直覺認為：少吃多動就會瘦....
答案當然是錯～～要是價簡單，就沒有變胖要減重的問題.....
收的部分，不是少吃，是要吃的剛剛好。不管是熱量還是各種身體需要的營養素都要吃足夠，這樣身體才會健康。
重點是足夠但不能超過～～
不過怎麼吃？？吃哪些東西？？多少才叫夠？？
我不是營養師，也沒有久病成良醫，所以今天我不講這個囉～～
支的部分，分成兩部分，一是基礎代謝率，二是運動。
什麼是基礎代謝率？？基礎代謝率是維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量。
不過人年紀越大，基礎代謝率越差。要如何讓基礎代謝率變好或不要降得那麼快那麼多？？
只有靠運動增加身體的肌肉囉～～細節後面在說。
二就是運動，是本篇重點，一樣後面在說囉。
觀念二：減肥？？減重？？減脂？？
以前都講減肥，在意的是體重的變化，只要體重這個數字有下降，就認為減肥成功。
不能說這樣不對，因為數字會說話，也的確有瘦下來。
但這是"健康"瘦嗎？
身邊就有朋友瘦了七公斤，但開始掉髮、指甲開始易裂，
這代表在減重的過程中把身體必須的營養素也給減掉了，所以身體變差了....
(請趕快對號入座，妳一定知道我在說妳..XDDD)
所以後來不講減肥，改講減重。也不只看體重這個數字，也開始看BMI。
但BMI是個很寬鬆的標準，加上不能反映體脂肪的變化，所以也不夠好。
近幾年，開始流行的是減脂。
減脂，就是減掉體脂肪。
為何要減體脂肪？？
目前已知大部分慢性疾病：心臟病、高血壓、血管栓塞、腦中風、膽固醇過高等，都跟體脂肪過高有關。
上面BMI的連結就有寫體脂肪過高會有哪些問題，記得要看呀。
所以要"健康"的瘦，要減脂肪，不是身體的肌肉跟水分。
但討厭的是，脂肪最難減，所以要用對方法，還有持之以恆，這樣才能健康的瘦。
觀念三：你為何要減肥？減重？？減脂？？
每個人都有自己的理由，驅使自己去做這件事。
但，鄭阿桑的書上也寫到，以三年為期的話，百分之99的人減重是失敗的，都胖回來原本的狀況。
WHY？？
河馬個人小小心得：所謂的減肥、減重、減脂，重點不是施行這個過程。
而是整個心境的改變跟生活態度的改變。
唯有生活態度的改變，真正發自內心覺得這樣生活型態是我要的，
才不會覺得辛苦、痛苦、勉強自己、過的不快樂。
不然數字一降到"理想"的數字後，馬上放縱自己大吃大喝，
這樣會成功才有鬼(現在七月耶.....)。
但這個，只能意會不能言傳。
河馬只是覺得，花時間花大錢，也的確讓體重這個數字降下來了。
但過程若非常痛苦不快樂，加上幾個月或一年後又胖回來了，
那之前所花的時間金錢是浪費呀......
進入重點～～運動跟減重，
怎樣運動才能減重呢？？怎樣才能減到脂肪呢？？怎樣才是健康的瘦呢？？
河馬開始以自身經歷作些分享囉。
不過，一樣要先來做觀念溝通，如果看完上面的碎碎念，也認同要減脂的話。
就請接受你要不斷、持續的運動。不能接受，從心裡抗拒的話，你懂的.....
一、脂肪與運動
什麼是脂肪？？根據wiki百科：脂肪組織在人體組織學上屬於人體內一種鬆散的結締組織，由脂肪細胞（一種在細胞質內含有脂肪滴的細胞）組成，用來儲存脂肪。脂肪組織的主要功用是以「脂肪」的形式儲存能量，但亦可為身體作緩衝撞擊及保存熱量的功用。(連結在此)
所以，人一天不喝水就掛了，但六七天不吃東西卻不會掛，why??
就是因為身體先囤積了脂肪，在這期間轉換成熱量供身體所需。
所以脂肪要有，太多跟不足對身體都不好。
用"戰備存糧"這個概念來解釋的話，就是身體一有多的熱量，就馬上轉成脂肪囤積下來。
而非到逼不得以，不會拿脂肪出來轉換成熱量。
但不要看到逼不得以，就認定運動要做到上氣不接下氣，一次做四五個小時，做到要往生一樣。
接下來就是要講怎麼運動才能減脂肪。
大家都聽過有氧運動，
有氧運動是最有效的減脂運動，
WHY？？
因為要讓身體利用脂肪轉換成熱量，需要氧氣跟水分這兩個東西。
做無氧運動時燃燒脂肪的能力很差，所以並不是運動的多又猛就可以減脂肪。
所以大家記得做有氧運動時多喝水囉。
二、哪些是有氧運動？？要動多久？？
有氧運動的種類很多：游泳、瑜珈、單車、健走等。不然向臺北市每一區都有運動中心，找時間可以配合的有氧課，從初階依序學習也是不錯。
不過，實務上，每個人的身體狀況體能條件都不一樣，同樣時間同樣強度的運動，對我是有氧運動，但對另外一個人卻是無氧運動，所以我這篇文章都是概述性，請大家要找專業教練或是經驗豐富人士量身打造運動計畫。
要動多久？？這其實牽涉到每個人為何要動？？想要達到哪樣的成果？？運動的量、方法、時間都不一樣
在這邊只以一般人要健康的動一動，可以減重、不要生鏽為例。
國民健康局的333原則就先努力達成囉。
所謂的333原則，就是一週3次，每次30分鐘，心跳達130下(第三項修正成運動到有點喘又不會太喘)。
河馬個人是建議要做足一小時，這一小時包含前面的熱身，中間的有氧運動跟後面的舒緩。
因為身體在運動開始後的前20-30分鐘，是用血醣、肝醣等作為運動的熱量來源。等到這些用的差不多了，身體才開始使用脂肪。這段時間差不多要20-30分鐘，所以若你動個20分鐘就結束了，沒使用到脂肪就太可惜囉。
為啥要心跳130下，這個後面會解釋。不過一般人怎麼知道現在心跳多少下？？
河馬有買心跳表，可以知道運動時的心跳，但這個東西一般人不會買～～
所以上面才會寫：改成運動到有點喘又不會太喘。這個意思是，你運動到喘了，但還可以跟旁邊的朋友聊天講話。這樣的運動量，這時的心跳率就是在有氧區間....
三、心跳率、心跳區間與有氧運動
這邊，河馬偷懶，copy/paste Garmin Training Center這個軟體的說明書的內容囉。
相信大家看完就懂了，為何原本的333原則是用心跳130下，因為以30歲男性而言，心跳130下約等於70%的最大心跳率((220-30)*0.7=133)。而這時是身體使用脂肪比率最高的時候。
當你運動時的心跳率達到最大心跳率的85%及以上時，你就在做無氧運動了。
所以～～結論
請大家做有點喘又不會太喘的運動，一週三次，每次30-60分鐘。這樣有沒有問題？？
四、基礎代謝率的提升
我們再回過頭來談基礎代謝率。
上面提過了，基礎代謝率隨著年齡升高而降低。要如何提高基礎代謝率呢？？最根本就是增加身體內的肌肉量。
不過一講到肌肉，很多人聯想到健美選手那樣很大塊，硬梆梆，像阿諾那樣的身材身型的才叫做有肌肉。
所以傳統上很多人要減重，但不要練肌肉，因為覺得練肌肉會讓身體變"強壯"，"巨大"，一點都不"苗條"。
但，我們運動的時間跟強度其實不可能像他們一樣長，一樣多，所以想要練成健美選手的身型，正常狀況下是不會發生的。
為何增加肌肉可以增加基礎代謝率？？因為一公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡，足足差了幾十倍，所以大家是要在身體內堆脂肪還是堆肌肉壓......(連結在此)
But.....沒錯，凡事都會有But。
這個But就是有氧運動對於"增加"肌肉"維持"肌肉的效果相對性差了點，所以要另外做肌力訓練來增加身體的肌肉量。
沒的讓你一魚多吃拉......XDDD
傳統的伏地挺身、仰臥起坐(但這兩個都容易受傷)等，都可以練肌肉。但怎麼做？做哪些肌力訓練？？做多久才有效又健康不傷身，這就不是在這裡可以教的了。
請大家自己跟教練或經驗豐富的朋友依自己的狀況調整囉。
五、該吃的東西不要少
今天這篇不講吃的，但不代表吃的不重要。
以往都說運動後不要吃東西，或是少吃就對，
這些都是錯的。
吃太多熱量進身體，一定會囤積，但吃不夠一樣會出事。
要吃的剛剛好而且營養均衡才是重點。
例如練完肌肉，喝個無糖豆漿增加蛋白質的吸收，這樣才會長肉。
所以，不要再少吃餓肚子了。
要調整飲食習慣不要都是油炸垃圾食物，但該吃的一定要吃喔。
結論
想要健康的減重，想要用運動減重，
以一般人來說，
請以有氧運動為主，肌力訓練(練肌肉)為輔。
每週的有氧運動以333原則為主，
另外依據自己的身體狀況每星期作兩到三次肌力訓練，兩次中間至少間隔48小時。
(請找教練或經驗豐富的人規劃，不然容易運動傷害)
再來就是持之以恆。
我相信很多人不是不想動，而是工作問題，每天晚上可用時間不一定，
這樣的確很難安排運動。
那怎麼辦？？
就做居家運動囉。
我不相信每個人每天回家都會打掃，
就改成每天回家都花半小時打掃家裡，而且不是用偷懶法，
請把掃地機器人之類的收起來，
也把沙發桌子等能搬的都搬一搬，
這樣也是有效果的。
另外就是能走樓梯就不要坐電梯、能坐公車，早一站下車就不要開車，
這些都做的到。
只是願不願意的問題，這就是我上面寫的心態問題。
另外，每個人想要的減重結果不一樣，那運動的量、強度、時間、都會不一樣，
不可能在這邊寫得很清楚，
只是希望大家有個概念，減重，不要連健康一起減掉，也不要輕易相信那些廣告術語，
持之以恆，有規律，不過度變成受傷的運動才是基本壓
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